Після пологів ми відчуваємо виснаження, слабкість і біль. Наше тіло зазнало величезних навантажень або хірургічного втручання, і починає процес регенерації та відновлення після вагітності. У післяпологовий період дуже важливо підтримати організм і допомогти йому відновити сили – в тому числі за допомогою здорового, збалансованого і поживного харчування. Що їсти і пити після пологів, щоб набратися сил і прискорити регенерацію організму? Як має виглядати післяпологова дієта? Запрошуємо до читання.
Післяпологова дієта – що їсти після пологів?
Те, що ми їмо, має величезний вплив на наше самопочуття та функціонування нашого організму. Їжа не тільки втамовує голод, але й підтримує наш організм, додає енергії – а це те, що найбільше потрібно жінці після пологів.
Дієта після пологів повинна бути здоровою і поживною. Після пологів жінка повинна забезпечити свій організм відповідними поживними речовинами, а також стежити за тим, щоб харчування було збалансованим, багатим і, головне, регулярним. З останнім у багатьох мам виникає проблема. Нова реальність шокує і забирає більшу частину часу, а жінки після пологів настільки захоплені новонародженою дитиною, що відсувають власні потреби на другий план. Знайомий сценарій? Недоїдання – біда початкового періоду материнства.
Ми вже знаємо, що жінка після пологів повинна харчуватися регулярно – найкраще харчуватися п’ять разів на день, тому що молоді мами особливо потребують енергії.
Які продукти варто включити в свій раціон?
- Продукти, багаті білками – нежирне м’ясо, яйця, риба, бобові, насіння і горіхи.
- Продукти, багаті вуглеводами – цільнозерновий хліб, крупи, вівсянка.
- Продукти, багаті кальцієм – молочні продукти, риба, зелені овочі.
- Продукти, багаті залізом – нежирне м’ясо, зелені овочі.
Після пологів також варто поповнити свій раціон суперфудами . Сперфуди – це суперпродукти природного походження, які багаті багатьма поживними речовинами та чудово впливають на наш організм. Включення суперпродуктів у свій раціон – особливо після пологів, коли організм особливо потребує підтримки – дозволяє природним чином піклуватися про функціонування організму та боротися з вільними радикалами.
Ось кілька прикладів суперпродуктів , які варто додати до свого післяпологового раціону:
- чорниця – додана до вівсяної каші або з’їдена прямо з коробки, вона не тільки забезпечить вас вітаміном С, але й антиоксидантами.
- ягоди асаї – ви можете придбати їх у вигляді порошку та додати до вівсяної каші чи смузі. Вони є чудовим джерелом вітаміну А та антиоксидантів.
- ягоди годжі – містять все, що потрібно організму людини.
- насіння чіа – багате кальцієм, білком, клітковиною, омега-3 кислотами та залізом. Великою перевагою є те, що їх приготування просте – просто залийте насіння невеликою кількістю молока або води та поставте на ніч у холодильник, щоб вранці насолоджуватися поживним сніданком. До насіння можна додати фрукти і приготувати їх так само, як вівсянку.
Чим можна зміцнити свій організм після пологів?
Їжа, яку ми їмо після пологів, не обов’язково має бути вишуканою – достатньо простих, але поживних страв, щоб забезпечити нас потрібними інгредієнтами. Чудово підійдуть усі страви в одній каструлі, які легко та швидко готуються – лечо з нутом чи сочевицею, каррі з куркою чи тофу, овочеві рагу з м’ясом чи бобовими або крупа з овочами. Такі страви можна «покращити» дрібкою олії холодного віджиму (наприклад, лляної), яка забезпечить нас ненасиченими жирними кислотами та омега-3 кислотами, або жменею горіхів чи насіння.
Кожна жінка після пологів також повинна ознайомитися з овочами і фруктами – бажано в сирому вигляді. Овочі та фрукти не тільки корисні для здоров’я, але й зміцнюють організм, підтримують імунітет, підтримують роботу травної системи та містять багато вітамінів.
Кілька практичних порад, як їсти більше овочів і фруктів:
- Їжте салати – їх великою перевагою є те, що їх можна приготувати таким чином, щоб забезпечити вас найважливішими поживними речовинами. Салати можуть містити не тільки овочі, але і крупи, бобові, насіння, горіхи, молочні продукти і м’ясо. Додайте смачні та прості заправки (наприклад, часник на основі натурального йогурту або мед з гірчицею), і ви отримаєте смачну та надзвичайно поживну страву.
- Перекушуйте фруктами та овочами між прийомами їжі – яблука, банани, ківі або інші улюблені фрукти є чудовим перекусом між основними прийомами їжі.
- Овочі + паста – нарізана морква або перець, занурена в смачний хумус або пасту з авокадо, є чудовим способом їсти овочі, особливо якщо ви не дуже любите їх їсти сирими. Запевняємо, ця версія сподобається всім.
Після пологів пийте достатню кількість рідини
Крім того, надзвичайно важлива гідратація організму. 3 літри на день – це основа – хоча це може здатися важким, особливо для тих жінок, які не звикли пити воду регулярно. Однак післяпологовий період є гарним часом, щоб змінити це і виробити звичку регулярного зволоження – пляшка з водою повинна бути неодмінним елементом поруч з жінкою після пологів.
Що приготувати на вечерю мамі, що годує?
Чи є поруч з вами мама, яка годує грудьми? А може, ваша партнерка щойно народила дитину, і ви думаєте, що їй їсти? По-перше, важливе для початку – дієти для мами, що годує, не існує. Жінці, яка годує грудьми природним шляхом, можна їсти все (крім заборонених продуктів, про них нижче). Бобові, капуста, полуниця? Звичайно. Шоколад? Розумна кількість нікому не зашкодить. Піца? Смачного. При грудному вигодовуванні не потрібно уникати алергенних продуктів (якщо у вас немає алергії) або метеоризму, тому що їжа готується не з вмісту шлунка, а з крові.
Яка вечеря підійде мамі, що годує?
- Супи – вони здорові та чудові для травної системи. Вибирайте наваристі та корисні: бульйон, український борщ з квасолею, огірковий суп, крупник чи суп із сочевиці.
- Овочі та риба на пару.
- Спагетті з цільнозерновими макаронами і соусом болоньєзе (у вегетаріанському варіанті м’ясо можна замінити тофу або сочевицею).
- Кашотто із запеченим буряком і куркою.
- Гарбузове каррі або каррі з сезонними овочами.
Варто пам’ятати, що здорове харчування також передбачає уникання продуктів із високим ступенем обробки. Уникайте готових соусів, насичених штучними речовинами, солодких, газованих напоїв, мюслі з цукром або бульйонних кубиків.
Чого слід уникати при грудному вигодовуванні
Вище ми згадували про те, що дієти для мами, що годує, не існує. Це факт – жінці, яка годує грудьми, не обов’язково дотримуватися особливої дієти і відмовлятися від продуктів, які раніше вважалися невідповідними. Однак є речі, яких слід уникати в період грудного вигодовування. В основному це:
- алкоголь – під час годування грудьми краще повністю відмовитися від нього, тому що він негативно впливає на лактацію і швидко проникає в грудне молоко. Якщо ви хочете випити келих вина або слабкого пива, необхідно робити досить велику перерву між годуваннями.
- сигарети – вони шкідливі не тільки для нашого здоров’я, а й для здоров’я малюка.
- будь-які штучні інгредієнти : барвники, консерванти та підсилювачі смаку
- продукти з високим ступенем обробки – вони не містять жодних цінних поживних речовин, і варто обмежити їх споживання, але якщо час від часу з’їсти солодку булочку або чіпси, нічого не станеться. Найголовніше – здоровий глузд і поміркованість.
Варто подбати про правильне харчування в післяпологовий період і близько до серця взяти поради щодо здорового харчування. Правильне і поживне харчування дозволить не тільки швидше відновитися після пологів, але і позитивно вплине на ваше здоров’я і допоможе виробити здорові харчові звички – а це буде дуже важливо при розширенні раціону малюка. Одним словом: здорове харчування завжди приносить користь. Також в післяпологовий період.
