Перші 1000 днів життя дитини починаються з моменту зачаття. Це особливий час, коли формуються харчові звички малюка. Ви маєте вплив на навчання свого малюка – тому, коли дізнаєтеся про свою вагітність, подбайте про правильне харчування.
Яку дієту слід дотримуватися в першому триместрі вагітності?
Дієта під час вагітності впливає на ваше самопочуття, перебіг вагітності та здоров’я та розвиток вашої дитини. Як тільки ви дізналися, що чекаєте дитину, слід дотримуватися кількох важливих правил:
- Правильне збалансування меню. Дієта під час вагітності повинна складатися з урахуванням рекомендацій, які містяться в Піраміді здорового харчування. Основу щоденного меню повинні складати овочі та фрукти. Джерела складних вуглеводів також дуже важливі, тобто цільнозерновий хліб, рис, макаронні вироби та крупи; а також рослинні і тваринні білки (бобові, птиця, м’ясо і риба) і рослинні жири.
- Регулярне харчування. Харчуватися рекомендується 4-5 разів на день. Їсти менше, але частіше – це не тільки раціональні рекомендації, а й вирішення багатьох недуг – печії, запорів і нудоти, які особливо турбують в перші тижні вагітності.
- Уникайте небезпечних продуктів. Як тільки ви підтвердите свою вагітність, вам слід уважніше стежити за своїм харчуванням. Мова йде не про обмеження в харчуванні, а про виключення певних продуктів, які можуть нашкодити вам або малюкові. Чого слід уникати під час вагітності? Під час вагітності не можна вживати алкоголь, їсти сире м’ясо, рибу, яйця. Також рекомендується виключити непастеризоване молоко і молочні продукти з нього, а також блакитний сир. Це профілактика небезпечних інфекцій, викликаних бактеріями Salmonella або Listeria .
- Стежити за гігієною приготування їжі. Безпека та якість продуктів, що споживаються під час вагітності, є дуже важливим аспектом. Купуйте свіжі овочі та фрукти, ретельно їх мийте та очищайте від шкірки (особливо урожай від землі). Так ви зменшите ризик харчового отруєння або зараження токсоплазмозом.
Зразок меню:
- Сніданок
2 скибочки пшеничного хліба, намазаних декількома чайними ложками нежирного сиру, кілька шматочків редиски, жменю будь-яких паростків.
- 2-й сніданок
Грецький салат, що складається з листя салату, помідора, свіжого нарізаного огірка, цибулі, сиру фета, чайної ложки оливкової олії, лимонного соку та половини зубчика часнику. Додатково один шматочок цільнозернового хліба.
- Обід
Томатний крем-суп і запечене у фользі філе сьомги з дрібкою улюблених трав, склянка відвареної стручкової квасолі і відвареної картоплі.
- Перекус
Пшоняний пудинг зі свіжими сезонними фруктами.
- Вечеря
Яєчний омлет з маслом і цибулею. 2 скибочки цільнозернового хліба і свіжі овочі.
Потреба в енергії в першому триместрі вагітності
З настанням вагітності ваші енергетичні потреби не змінюються порівняно з періодом до вагітності. Пам’ятайте, що вагітність не повинна бути приводом їсти за двох. Подбайте про якість і вибір інгредієнтів, але не збільшуйте калорійність страв в першому триместрі, тому що в цьому немає необхідності.
Які інгредієнти рекомендуються в першому триместрі вагітності?
Важливим вітаміном в дієті вагітних є фолієва кислота. Ви можете знайти його в зелених листових овочах (шпинат, салат, брюссельська капуста, брокколі), апельсинах і свіжому апельсиновому соку. На жаль, це нестійкий вітамін і засвоюваність його з продуктів харчування низька. Тому ви повинні додавати фолієву кислоту в кількості 0,4 мг щодня принаймні за 3 місяці до зачаття та протягом першого триместру. Вітамін D – ще один важливий інгредієнт, але його також не вистачає в нашому раціоні, тому часто лікар визначає дозу добавки для вагітної жінки. У щоденному раціоні також слід пам’ятати про джерела:
- йод, тобто риба і морські водорості (іноді необхідний і додатковий прийом, тому що під час вагітності потреба в йоді зростає). Звертайте увагу на якість риби;
- залізо, яке найкраще засвоюється з м’яса та яєць. Ви можете підтримати засвоєння заліза, додавши до їжі джерело вітаміну С – петрушку, брокколі або червоний перець;
- кальцій, що міститься в молоці та молочних продуктах;
- омега 3 жирні кислоти, якими багата морська риба і рослинні олії (ріпакова, льняна);
- магній, який міститься в молоці, гречці і чорному шоколаді.
Що ще важливо в першому триместрі вагітності?
Вагітність пов’язана зі збільшенням потреби в енергії (лише з другого триместру) і збільшенням ваги. Для оптимального розвитку дитини ваша маса тіла під час вагітності повинна бути в межах норми. Кількість додаткової ваги, яку ви можете набрати, залежить від вашого базового ІМТ до вагітності.
Скільки пити в першому триместрі вагітності?
Згідно з рекомендаціями Інституту харчування, вагітна жінка повинна випивати близько 2-2,5 л рідини в день, в тому числі близько 1,5 л води. Суму, що залишилася, слід доповнити споживанням, серед іншого: чайні заварки, овочеві та фруктові соки, бажано без додавання цукру, а також вживаючи супи.
Що не можна їсти в першому триместрі вагітності?
Під час вагітності не можна вживати алкоголь, їсти сире м’ясо, рибу, яйця. Також рекомендується виключити непастеризоване молоко і молочні продукти з нього, а також блакитний сир.
