Коли ви стаєте мамою, у вас залишається набагато менше часу для фізичних вправ, ніж раніше, і вам стає все важче його знайти. Крім того, гормональні зміни можуть зробити вас занадто емоційними щодо багатьох речей, а втома та велика кількість обов’язків можуть демотивувати вас навіть для коротких і легких тренувань, наприклад, ходьби. Не чекайте від себе занадто багато, але й не здавайтеся. Шукайте підтримки у свого партнера, родини та друзів. Можливо, фізичні навантаження після вагітності будуть нелегкими, особливо на початку, але якщо ви знайдете в собі сили зробити навіть невелике тренування, ваше самопочуття неодмінно значно покращиться. Ви відчуєте прилив енергії, яка потрібна вам і вашій дитині, адже щаслива мама – щаслива дитина
Ні з ким не змагайтеся, ні з ким не порівнюйте себе та тримайтеся на безпечній відстані від межі вашої витривалості.
Кожен організм індивідуальний і кожна жінка по-різному переживає вагітність. Одні жінки виглядають стрункими відразу після пологів, інші місяцями борються із зайвою вагою. Пам’ятайте, що перші своїм швидким поверненням у форму зобов’язані заняттям спортом до, під час і після вагітності.
Якщо ви роками не тренувалися інтенсивно, не стежте за тілом спортсменів і тренерів. Слідкуйте за своїм прогресом, навіть якщо він невеликий, записуйте результати, спостерігайте за своїм тілом, і бажана цифра прийде швидше, ніж ви думаєте.
ОСОБЛИВО ЗАРАЗ, ПАМ’ЯТАЙТЕ, ЩО ВСЕМУ СВІЙ ЧАС! РЕГЕНЕРАЦІЯ ТА ВИКОНАННЯ ВПРАВ ПОВИННІ ПРОВОДИТИСЯ З ВЕЛИКОЮ УВАГОЮ ТА ЛЕГКОСТЮ!
Тепер переходимо до головного…
Коли можна починати займатися після пологів?
Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) стверджує, що після вагітності бажано поступово відновлювати фізичні вправи. Важливо дочекатися зеленого світла від лікаря чи акушерки. Молодій мамі часто радять припинити тренування та інтенсивні фізичні навантаження до шести тижнів після природних пологів і до дванадцяти тижнів після кесаревого розтину.
Якщо ви займалися спортом під час вагітності та мали природні пологи, зазвичай протягом кількох днів після пологів ви можете безпечно виконувати легкі вправи, такі як ходьба або базові вправи для зміцнення тазового дна та розтягування, наприклад, хребта. Визначальним фактором того, чи все гаразд, є те, чи не відчуваєте ви болю під час вправ. Якщо ви відчуваєте себе добре під час фізичної активності, вам просто потрібно бути обережним і не перестаратися. Однак, якщо ви не були активними під час вагітності або припинили тренування протягом останніх тижнів, будь ласка, зверніться до свого лікаря або акушерки перед початком тренувань.
На що варто звернути увагу перед початком тренувань після пологів:
- перебіг і тип пологів (кесарів розтин або природні пологи)
- загоєння післяпологових ран
- стан організму
Уникайте відвідування спортзалу в перші тижні після пологів. У цей час ваше тіло виснажене, і у нього можуть легко виникнути післяпологові ускладнення, такі як кровотеча. Я завжди кажу, що виконувати вправи потрібно дуже повільно і акуратно. Дотримуючись цього правила, ви відчуєте користь і швидко повернетеся у форму
Післяпологовий період (6 тижнів після пологів) не є протипоказанням для занять фізичними вправами, і якщо ви відчуваєте бажання, ви можете повернутися до мінімальних доз фізичних вправ вже через кілька днів після природних пологів. Однак, якщо пологи відбулися шляхом кесаревого розтину, мінімальну активність слід починати приблизно через 7 днів. Я, звичайно, говорю про мінімальну фізичну активність, наприклад, вертикальне положення, покращення фігури, початок вправ для м’язів тазового дна, вправи, які розслаблюють і розвантажують хребет. Наприклад, ви можете почати широко розкривати груди, розгорнути плечі, встати прямо. Потім поступово додайте більше фізичних навантажень. Ходьба — найкращий спосіб почати, оскільки вона додатково наситить ваше тіло киснем.
ОДНАК ВАМ ПОКИ НЕ ВАРТО ДУМАТИ ПРО ПОВЕРНЕННЯ ДО ПРАВИЛЬНИХ ТРЕНУВАНЬ і виконання вправ, як до вагітності.
Через 6 тижнів, після післяпологового періоду та під час природних пологів, ви можете повільно повертатися до фізичної активності, АЛЕ ПІСЛЯ ДОЗВОЛУ ВІД ЛІКАРЯ . Після кесаревого розтину рекомендується повернутися до тренувань приблизно через 12 тижнів. Для початку пропонують короткі тренування, базові вправи із залученням тіла, з більшою кількістю повторень. ОБЕРЕЖНО, НЕ ПІДНІМАЙТЕ ВАЖКОГО – ДЛЯ ЦЬОГО ЩЕ ЗАРАНО!
Після пологів підходьте до тренувань дуже повільно і обережно. Ви напевно мрієте якнайшвидше повернутися до колишньої форми. На жаль, це можливо не відразу. Не намагайтеся раптово встати з дивана і інтенсивно займатися спортом, як до вагітності! Зараз не час – приділіть більше уваги своїй дитині і подумайте про своє відновлення. Якщо ви відчуваєте себе достатньо сильною, ви можете повільно і послідовно додавати вправи, подовжуючи кожне наступне тренування на кілька хвилин і збільшуючи кількість повторень і можливу вагу. Перш за все, в перші тижні після пологів не варто перевантажувати м’язи преса або будь-які інші м’язи.
Міністерство охорони здоров’я пропонує проводити приблизно 150 хвилин тренувань середньої інтенсивності на тиждень, бажано розподілити їх на кілька днів. Однак на початку найкращими будуть тихі прогулянки, які додатково наситить наше тіло киснем і змусять нас почуватися розслабленими. Багато центрів відпочинку, тренажерних залів і студій йоги пропонують заняття ЛФК для молодих мам. Ви також можете спробувати розтягнутися, але будьте обережні з промежиною! Тут пропонуємо зосередитися на хребті.
Переваги та недоліки занять спортом після пологів
Це дуже важливо, тому повторюємо ще раз – післяпологові вправи повинні бути безпечними і не перевантажувати наш організм . Ви повинні зволожувати організм і правильно харчуватися, а також поступово збільшувати інтенсивність вправ.
Переваги вправ після пологів включають:
- швидше повернутися до стану до вагітності
- зміцнення м’язів тазового дна
- поліпшення настрою
- зняття стресу, що не рекомендується, наприклад, при грудному вигодовуванні
- більше енергії для дій
Занадто інтенсивні вправи та занадто швидко після пологів можуть призвести до:
- посилення післяпологової кровотечі (збільшується кровотеча або змінюється колір виділень).
- різні види післяпологових ускладнень
- розтин післяпологових або кесаревих ран
- болі в суглобах і м’язах
Уповільніть або припиніть тренування, якщо:
- Ви відчуваєте себе виснаженим, а не бадьорим.
- Ваші м’язи втомилися і болять протягом дуже тривалого часу після тренування.
- Ваші м’язи тремтять під час тренування.
- Частота серцевих скорочень збільшується більш ніж на 10 ударів на хвилину.
ЗАВЖДИ ПРИСЛУХАЙТЕСЯ СВОЄГО ТІЛА!
Протягом перших кількох місяців після народження вашому організму потрібен час для відновлення, а вам потрібен час, щоб адаптуватися до вашої нової ролі – бути мамою.
Якщо ви повертаєтеся до тренувань, не забувайте про відпочинок. Ми розуміємо, що часто це неможливо через багато нових обов’язків, але навіть 15-хвилинний сон з дитиною значно швидше відновить ваше тіло.
Чи потрібно бути обережним при навантаженні м’язів живота після пологів?
Коли жінка вагітна і змінюється її тіло, м’язи роз’єднуються і з’являється серединна лінія живота, яка тим більше помітна, чим більше роз’єднання м’язових пучків. Потім зв’язки між м’язами роз’єднуються/розтягуються, т.зв linea alba, яка за звичайних умов є вузькою і стає широкою лише під час вагітності, тому м’язи зміщуються в сторони.
Крім естетичних недоліків, linea alba негативно впливає на наше здоров’я та самопочуття. Відділення м’язів охоплює передню черевну стінку, а також її бічні м’язи. Оскільки вони не мають належної напруги, вони не можуть працювати належним чином. Це призводить до болю в спині, труднощів утримання прямої постави, появи пупкової грижі та багатьох інших труднощів у повсякденному житті, таких як проблеми із затримкою сечовипускання після пологів і поверненням у форму.
Тому – СТАВТЕСЯ З РОЗУМІННЯМ ДО СВОЇХ М’ЯЗІВ ПРЕСУ І ПРИДІЛЯЙТЕ ЇМ ЧАС. Намагайтеся не робити відразу багато присідань, стійок і особливо вправ для живота.
Отже, коли варто починати тренувати м’язи преса?
Як і у випадку з тренуванням інших частин тіла, найчастіше повертатися до тренування м’язів преса можна через 6-8 тижнів після природних пологів, і через 12 тижнів після кесаревого розтину – звичайно, після консультації з гінекологом або акушеркою. Ви також можете перевірити вдома, чи готові ваші м’язи до боротьби і тренувань після вагітності.
Доведено, що жінки, які були фізично активними до вагітності та задіяли м’язи живота та глибокі м’язи, не мали проблем із роз’єднанням м’язів живота після пологів.
Як перевірити, чи готові ви до тренувань?
Ляжте на спину в зручному положенні, зігніть ноги в колінних і тазостегнових суглобах, а ступні поставте на землю. Покладіть пальці з долоні на живіт уздовж linea alba (лінія від мечоподібного відростка до грудини) і обережно рухайте головою до грудей. Вдихніть і видихніть.
Якщо ви відчуваєте, що 3 пальці між м’язами спадають в живіт, це означає, що прямі м’язи розділилися. Зараз ще не час починати тренувати м’язи преса. Зачекайте, а краще сходіть до фізіотерапевта за порадою. У цьому випадку інтенсивні вправи для м’язів живота можуть спричинити додаткове роз’єднання, що продовжить час повернення ваших м’язів до стану до вагітності (у крайньому випадку зміни, спричинені вагітністю, можуть бути незворотними).
Персональний тренер, завжди допоможе!
Попросіть особистого тренера показати вам м’які версії вправ для преса та дуже повільно впроваджуйте їх у свій план тренувань. Грамотно підібрані вправи для преса після пологів повинні звести до мінімуму навантаження на поперек і середню лінію (середина живота проходить вертикально від грудини до тазу).
Грудне вигодовування і спорт
Вправи, які ви виконуєте, не матимуть значного впливу на кількість або склад вашого молока, але жінкам, які годують груддю, слід уникати вправ, які викликають біль у грудях. Ви повинні переконатися, що ви носите спортивний бюстгальтер, який добре сидить.
Годуючим жінкам слід особливо уважно ставитися до інтенсивних фізичних навантажень. Існують дослідження, згідно з якими надмірні фізичні навантаження призводять до накопичення в грудному молоці молочної кислоти, що надає йому гіркуватий смак. Це може погіршити апетит дитини. Звичайно, це лише одне дослідження.
Пам’ятай, люба мамо, що:
- Під час грудного вигодовування необхідний постійний контроль ваги дитини. Занадто швидка втрата ваги може бути викликана зменшенням споживання їжі в результаті ваших занадто інтенсивних тренувань. Вам може здатися, що ви тренуєтеся з тією ж інтенсивністю, що й раніше, але переносимість вашого організму під час грудного вигодовування інша. Потім поверніться до мінімальних фізичних навантажень і стежте за своїм тілом. Крім того, постарайтеся погодувати малюка перед тренуванням.
- Годування відразу після тренування/бігу не шкідливе для дитини, хоча їжа може містити молочну кислоту (згідно з деякими дослідженнями). Однак слід пам’ятати, що приблизно через годину його концентрація повертається до рівня до тренування. Пам’ятайте про гігієну. Перед годуванням після тренування ретельно вимийте груди (і все тіло). Або ж спочатку потренуватися, потім піти в душ, скинути кілька мілілітрів молока і через 30 або 60 хвилин погодувати дитину грудьми.
А тепер настав час для найпоширенішого питання: що робити, щоб якомога швидше схуднути після вагітності?
По-перше, розімніться! Потім фізична активність – найкращий спосіб схуднути під час вагітності – це робити аеробні вправи, які прискорять пульс. Подумайте про плавання, ходьбу або біг.
Пам’ятайте – не втрачайте більше кілограма на тиждень, особливо якщо ви годуєте грудьми.
Почніть з чогось невеликого і простого – наприклад, щоденної прогулянки. Якщо вам потрібна компанія, щоб мотивувати вас, спробуйте знайти нову маму та заняття після пологів у вашому місцевому спортзалі.
Якщо ви отримали добро від свого лікаря почати займатися спортом, особливо враховуйте наступне:
- Нахил тазу – спробуйте нахили таза кілька разів на день, щоб зміцнити м’язи живота. Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна. Упріться спиною в підлогу, напруживши м’язи преса і злегка зігнувши таз. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть п’ять разів по 10-20 повторень.
- Вправи Кегеля – Використовуйте цю вправу, щоб тонізувати м’язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, тонкий кишечник і задній прохід. Скоротіть м’язи тазового дна, ніби ви намагаєтеся зупинити сечовипускання. Затримайтеся на 10 секунд і відпустіть, розслабляючись на 10 секунд між скороченнями. Виконуйте щонайменше три підходи по 10 повторень на день. Уникайте вправ Кегеля під час сечовипускання.
Пам’ятайте, що ваші тренування принесуть вам багато користі, але ставтеся до них як до шляху до релаксації та задоволення. Молодій мамі душевний спокій принесуть більше радості і задоволення, ніж струнка фігура.
