Виявилося, що до половини жінок погано сплять після пологів. У певному сенсі це здається настільки очевидним, що не варте уваги – догляд за маленькими дітьми зазвичай асоціюється з безсонними ночами . Проте в останні роки інтерес до сну в післяпологовому періоді зростає. Причини не завжди такі очевидні, як може здатися.
Чому важливий сон після пологів?
Спати чи не спати після пологів…? Звичайно спати! Тільки… це не так просто. Можна з упевненістю сказати, що у більшості жінок після пологів сон ще довго не буде таким, як раніше.
Під час вагітності часто виникають порушення сну, особливо в третьому триместрі. Відзначаються частіші пробудження вночі і скорочення загального часу сну. Найбільш частою причиною є зростаючий живіт, який призводить до:
- проблеми з диханням в положенні лежачи,
- тиск на сечовий міхур,
- необхідність частішого сечовипускання.
Після пологів виникають інші фактори, які порушують сон матері. Часті пробудження новонародженого, численні годування протягом дня і непередбачуваний режим сну призводять до того, що проблеми зі сном легко виникають.
Важливі і гормональні зміни, які відбуваються після пологів – зменшується вироблення прогестерону – гормону, який полегшує засинання. Також відбуваються зміни в секреції мелатоніну, що додатково може призвести до порушень циркадного ритму. Все це означає, що деякі жінки в перші кілька тижнів після пологів сплять набагато менше, ніж під час вагітності.
Дослідження показали, що після пологів обоє батьків відчувають більшу фрагментацію сну, порівняно з останніми місяцями вагітності. У порівнянні з чоловіками жінки витрачають менше часу на нічний сон і більше сплять вдень. З часом більшість батьків виробляють новий, відносно регулярний режим сну.
Чому якість сну після пологів так важлива?
Останнім часом під мікроскопом дослідників потрапив сон жінок після пологів. Вони виявили, що погіршення якості сну після пологів означає більший ризик депресії – як у жінок, які ніколи не страждали від депресії, так і у тих, у кого раніше був епізод депресії в житті.
Цікаво, що виявляється, що суб’єктивна оцінка якості сну має більший вплив на ризик погіршення психічного здоров’я, ніж якість сну, виміряна об’єктивними методами, такими як актіграфія. З іншого боку, було показано, що краща якість сну пов’язана з більшим ступенем задоволення від материнства та догляду за дитиною.
Коли ми говоримо про післяпологове безсоння?
Ми говоримо про післяпологове безсоння , коли погіршується якість сну і, як наслідок, гірше функціонуємо протягом дня. Причиною цього може бути:
- проблеми із засипанням,
- пробудження вночі і не можливість знову заснути,
- передчасне пробудження.
Іноді загальний час сну здається достатнім, але сон не приносить очікуваного відновлення. Таким чином, безсоння може виглядати по-різному у різних людей.
Короткочасні проблеми зі сном дуже поширені. Щоб розпізнати безсоння як клінічну проблему, симптоми повинні виникати принаймні 3 ночі на тиждень і зберігатися протягом місяця.
Післяпологова депресія
Варто підкреслити, що безсоння може бути першим симптомом депресії після пологів . Як відрізнити «звичайний» недосип від клінічного безсоння після пологів?
Характерним сигналом, який повинен насторожити, є ситуація, коли ви не можете заснути, навіть коли дитина спить або знаходиться під опікою інших людей. Це може свідчити про підвищене збудження, тривожні розлади або депресію.
У крайніх випадках дефіцит сну може призвести до депресії і навіть післяпологового психозу.
Коли слід приділити особливу увагу сну після пологів?
Хоча дефіцит сну після пологів є поширеним явищем, не всі жінки скаржаться на погіршення якості сну та відчуття недосипу навіть одразу після пологів.
Деякі жінки, здається, більш сприйнятливі до проблем. Не зовсім зрозуміло, чому це так. Можливо, як і в безсонні загалом, демографічні фактори, такі як вік або освіта, також відіграють роль, а також супутні захворювання, включаючи психічні розлади, такі як тривога або депресивні розлади.
Певний вплив на якість сну мають і стероїдні гормони. У післяпологовому періоді відбуваються швидкі зміни концентрації таких гормонів, як естрадіол, кортизол і прогестерон. Деякі дослідження вказують на можливий вплив цих гормонів на якість сну під час передменструального та перименопаузального періодів. Можливо, також у післяпологовому періоді коливання цих гормонів можуть сприяти погіршенню якості сну у деяких жінок.
Безумовно, жінки, які в минулому страждали від депресивних розладів, біполярного розладу та інших психічних розладів, повинні приділяти особливу увагу тому, щоб отримати достатню кількість сну протягом дня.
Способи покращення кількості та якості сну після пологів
Тепер, коли ми знаємо, чому сон після пологів так важливий, виникає питання – що робити, щоб добре спати після пологів? Ось прості способи покращити кількість і якість сну після пологів:
- Спіть, коли спить дитина – новонароджений спить майже 20 годин на добу, тому, здається, не повинно бути проблем з пошуком часу для міцного сну… звичайно, на практиці це не так просто. Жоден новонароджений не спить стільки годин, його сон ділиться на дрімоти, які тривають від кількох хвилин до кількох годин (зазвичай 2-4 години), а також потребує годування та догляду вночі. Однак варто використовувати моменти, в яких є можливість подрімати спимо, для нашого сну, відпочинку та регенерації. Ваш післяпологовий сон також буде розділений на дрімоту, і вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового режиму сну. Важливо, щоб загальна тривалість сну протягом доби становила приблизно 8 годин.
- Не плануйте занадто багато занять під час сну новонародженого.
- Отримайте допомогу своїх близьких або няні для всіх видів діяльності, які вам не потрібно робити самостійно (якщо можливо, використовуйте підтримку для приготування їжі, прибирання, догляду за старшими дітьми).
- Слідкуйте за гігієною сну після пологів.
- Намагайтеся регулярно лягати спати та прокидатися – намагайтеся якомога більше спати вночі, але не уникайте дрімоти вдень, якщо можете.
- Уникайте занадто довгого перебування в ліжку – ліжко має асоціюватися зі сном, намагайтеся якомога менше часу проводити в ньому протягом дня за іншими справами, крім сну та годування.
- Не змушуйте себе спати – не відчувайте примусу спати під час кожного сну новонародженого та не ставте нереалістичних очікувань щодо сну.
- Уникайте кофеїну, алкоголю та нікотину та обмежте споживання напоїв, що містять стимулятори.
- Уникайте фізичних навантажень і емоційно активних дій безпосередньо перед сном.
- Забезпечте тишу та оптимальну температуру в спальні – переконайтеся, що в спальні тихо, темно, не дуже тепло і не дуже холодно (оптимальна температура становить приблизно 18,5 ℃).
- Якщо у вас є старші діти, намагайтеся проводити з ними якомога більше часу, але не забувайте про себе.
- Поступово повертайтеся до повсякденних домашніх справ у міру відновлення після пологів.
Що робити, якщо у вас проблеми зі сном?
Тимчасове скорочення загального часу сну після пологів є нормальним і очевидним. Пам’ятайте, що чим більший дефіцит сну, тим важче його компенсувати.
Якщо проблеми зберігаються більше кількох днів, не відкладайте початок лікування. Чим раніше ви почнете лікувати безсоння, тим легше з ним впоратися.
Як лікувати безсоння після пологів?
Методи лікування безсоння залежать від вашого поточного стану здоров’я, супутніх захворювань та історії попереднього лікування. Перш ніж приймати будь-які ліки від сну (як за рецептом, так і без нього), проконсультуйтеся з лікарем.
Варто підкреслити, що снодійні в основному використовуються для лікування випадкового і короткочасного безсоння. Після пологів їх застосування може бути обмежене через грудне вигодовування.
У разі хронічного безсоння, тобто тривалості більше 3 місяців, першочергове значення має когнітивно-поведінкова психотерапія (КПТ-I), яку проводять психотерапевти зі спеціальною підготовкою.
У більшості випадків післяпологового безсоння достатньо дотримуватися правил гігієни сну (наведено вище). Якщо цього недостатньо, можна запровадити психотерапевтичне втручання.
Ось приклади методів, які використовуються в когнітивно-поведінковій психотерапії безсоння:
- Психоосвіта – отримання знань про основи фізіології сну дозволяє краще зрозуміти причину проблем і важливість змін, наприклад, у сфері щоденних звичок і переконань, пов’язаних зі сном.
- Ведення щоденника сну дає змогу побачити, скільки ви спите насправді та як виглядає ваш режим сну.
- Контроль стимулів – дозволяє виправити повсякденні звички, які закріплюють проблему безсоння. До них відносяться: не проводити час у ліжку для інших справ, окрім сну та статевого акту, вставати з ліжка, якщо ви не можете заснути під час пробудження, і вставати в один і той самий час щодня.
- Обмеження часу сну – на підставі щоденника сну психотерапевт або лікар, який лікує безсоння, може запропонувати скоротити час перебування в ліжку для отримання «щільного» сну, що покращує його якість. З часом час сну збільшується до оптимальних значень.
- Техніки релаксації – все більше і більше даних наукових досліджень доводять позитивний вплив методів релаксації, таких як контроль дихання, медитація або прогресивне розслаблення м’язів, на настрій і сон.
Хто лікує порушення сну після пологів?
Медицина сну не є окремою медичною спеціальністю. Безсоння є однією з найпоширеніших скарг, про які повідомляють лікарі первинної ланки, і сімейні лікарі успішно лікують деякі випадки, особливо короткочасне та випадкове безсоння.
Однак найчастіше лікуванням порушень сну займаються психіатри. У деяких випадках, наприклад, апное уві сні, лікування проводять пульмонологи.
У деяких містах є клініки для лікування розладів сну, куди можна звернутися без направлення. Когнітивно-поведінкова психотерапія безсоння проводиться спеціально підготовленими психотерапевтами.
