Ви, напевно, чули слова про те, що дієта під час вагітності – це їсти за двох. І ви, можливо, задавалися питанням, чи це правда. Дізнайтеся, скільки їсти під час вагітності та як часто, щоб забезпечити себе та малюка всім необхідним, не переїдаючи.
Потреба в калоріях під час вагітності – скільки їсти?
Почнемо з того, як змінюються потреби в калоріях під час вагітності. Що ж, всупереч поширеній думці про те, що зараз потрібно їсти подвійні порції, це мало що змінить. У першому триместрі зовсім не потрібно збільшувати кількість споживаних калорій – малюк ще маленький і хоча він інтенсивно розвивається, це не означає, що вашому організму потрібно більше їжі. Набагато важливіше забезпечити дитину відповідними поживними речовинами, про що ви прочитаєте далі в статті.
У другому триместрі вагітності потреба в калоріях збільшується приблизно на 300 ккал. Однак це приблизне значення, оскільки воно залежить від вашого способу життя. Якщо ви залишаєтеся фізично активними і багато рухаєтеся, це значення буде відповідно вищим. Ви також можете дозволити собі більше, якщо ви схудли в першому триместрі через нудоту і блювоту.
У третьому триместрі потреба в калоріях збільшується приблизно на 500 ккал. Може здатися, що це багато, але саме стільки калорій містить, наприклад, літр фруктового соку або міцний бутерброд з авокадо, холодним м’ясом і овочами.
Вагітність – не час худнути! Якщо ви боїтеся, що набираєте зайву вагу, ви можете проконсультуватися з лікарем, але не пробуйте дієти для схуднення самостійно.
Як часто їсти під час вагітності?
Відповідь проста – скільки потрібно. Звичайно, не варто постійно перекушувати, тому що це надмірно стимулює роботу підшлункової залози, але якщо ви голодні, сміливо тягніться до здорового перекусу.
Було б розумно регулярно харчуватися 5 разів на день, але якщо ви звикли їсти 3 рази на день, давайте так і залишимо. Ви можете за бажанням доповнити їх фруктами або жменею горіхів протягом дня. Також пам’ятайте, що додаткові калорійні потреби не є приводом для того, щоб перекушувати шоколадом, пончиками та картоплею фрі.
Крім частоти, важливі також якість і вид їжі. Основу раціону повинні складати складні вуглеводи : крупи, макарони грубого помелу, коричневий рис, багатозерновий хліб – 5 порцій на день. Далі за порядком йдуть овочі – 3 порції на день, і молочні продукти – теж 3 порції на день. Завершує список м’ясо – достатньо порції на день. Час від часу замінюйте їх рослинними продуктами, наприклад, сочевицею. Два рази на тиждень їжте рибу.
Не за двох, а на двох – корисні речовини під час вагітності
Ваш раціон під час вагітності повинен бути, перш за все, смачним і різноманітним. Ви повинні зосередитися насамперед на тому, що, а не тільки скільки, їсти під час вагітності. Окремі поживні речовини відіграють важливу роль у процесі внутрішньоутробного розвитку плода, і їх нестауа, наприклад, у першому триместрі, неможливо заповнити. На щастя, в нашому світі не так легко постраждати від дефіциту поживних речовин, тому не вирішуйте самостійно про можливий прикорм. Те, що вам обов’язково потрібно додати до вагітності, так це фолієва кислота – вона необхідна, особливо на початку вагітності, під час формування нервової трубки у плода. Ви повинні споживати 0,4 мг цього інгредієнта на день – його багатим джерелом є темно-зелені листові овочі Інші інгредієнти, які ви не можете пропустити у своєму раціоні:
- Залізо – дитина запасає його до народження, тому на нього варто звернути особливу увагу і вживати близько 25 мг на день. Ви знайдете їх у м’ясі, буряку та шпинаті. Вітамін С необхідний для правильного засвоєння цього інгредієнта.
- Білок – основний будівельний матеріал нашого організму, міститься в м’ясі, рибі, яйцях, бобових і молочних продуктах. Під час вагітності його потрібно з’їдати близько 60 г на день (залежно від маси тіла) – це необхідно для належного рівня синтезу тканин.
- Кальцій – необхідний для розвитку кісток малюка, тому багато його він отримує від матері. Чудовим джерелом кальцію, всупереч зовнішньому вигляду, є не саме молоко, а його зброджені продукти, наприклад, кефір, а також жовтий сир і сардини (їдять разом з кістками).
- Йод – дефіцит йоду наразі поширений, за винятком людей, які живуть біля моря. Ви знайдете його в йодованій солі, але не варто переборщити з цією спецією. Морська риба, яйця і молочні продукти також містять йод. ВООЗ рекомендує вагітним жінкам приймати 250 мкг йоду, але проконсультуйтеся з лікарем щодо добавок.
- DHA кислота – це одна з омега-3 жирних кислот, про яку ви, напевно, чули. Вона відповідає за правильний розвиток нервової системи плода, і ви повинні споживати від 400 до 600 мг її щодня. Джерелом DHA-кислоти є переважно риба, але будьте обережні при її виборі. Забруднення навколишнього середовища означає, що вагітним жінкам не рекомендується їсти, наприклад, тунець, рибу-меч, окуня, лосось, тому ваш лікар може порекомендувати приймати препарати з цим інгредієнтом.
- Вітамін D – ми отримуємо його в основному від сонця, але також з риби, яєць, молока – під час вагітності рекомендується вживати 1500-2000 МО вітаміну D на день, в нашому кліматі часто потрібні добавки.
Плануючи своє меню під час вагітності, вибирайте місцеві, натуральні продукти з низьким рівнем обробки. Виключіть алкоголь, сире м’ясо, яйця, рибу і морепродукти , але не змінюйте кардинально свої звички. Не відмовляйтеся раптом від м’яса (або навпаки – як вегетаріанець), не докоряйте собі за те, що з’їли шоколад або запіканку. Вам не потрібно рахувати кожну калорію та кожен шматок. Їжте здорово, кольорово та досхочу!
