Багато жінок під час вагітності суттєво знижують свою повсякденну рухову активність. Ситуацій, коли це обґрунтовано, не так уже й багато. Найчастіше майбутні мами роблять це про всяк випадок, побоюючись нашкодити малюку.
Однак фізична активність під час фізіологічно протікаючої вагітності не тільки не шкідлива, але навіть корисна. Правильне навантаження дозволяє уникнути болів у спині, надмірної ваги, покращує кровотік, допомагає боротися із запорами та токсикозом, сприяє усуненню набряків та нормалізує психоемоційний стан майбутньої мами. Головне, щоб фізичні навантаження були грамотно підібрані та враховували «цікаве становище» жінки.
Один із найкращих варіантів такої активності — йога для вагітних. Вагітність та йога органічні у своїй взаємодії. Під час занять майбутні мами освоюють техніки правильного дихання, релаксації та медитації. Дана практика чудово впливає на самопочуття жінки, позитивно позначається на розвитку плода та готує тіло до майбутніх пологів.
Кому протипоказана йога під час вагітності?
Якщо ви вирішили займатися йогою, виношуючи малюка, насамперед вам необхідно обговорити це зі своїм лікарем. Тільки він може точно сказати, чи існують причини, через які краще відмовитися від занять або зменшити їх частоту та інтенсивність. Втім, йога для вагітних не має якихось особливих протипоказань — лише загальні обмеження, які поширюються на будь-яку фізичну активність. Зазвичай лікарі не рекомендують заняття за наступних обставин1:
- прееклампсія або високий кров’яний тиск, що виник під час вагітності;
- патологія шийки матки;
- вагінальні кровотечі, особливо у другому чи третьому триместрі;
- аномалії розвитку та прикріплення плаценти;
- ризик передчасних пологів, у тому числі при багатоплідній вагітності;
- деякі захворювання серця та легень;
- тяжка анемія.
У чому ключова відмінність йоги при вагітності?
Йога для вагітних має свої особливості. Пози менш інтенсивні, ряд асан виконується з обережністю, а деякі взагалі заборонені. Наприклад, шавасана (поза глибокого розслаблення) виконується на лівому боці, щоб унеможливити тиск на нижню порожню вену. Не рекомендується виконувати асани, що передбачають виражені нахили вперед і прогини назад із положення лежачи.
Важливо! Абдомінальні пози супроводжуються напругою в животі, тому їх варто виключити.
Йога та вагітність на ранніх термінах чудово поєднуються. Найкраще записатися на спеціальні курси для вагітних жінок при центрах йоги. Почніть відвідувати їх на ранніх термінах вагітності або навіть у період її планування. Заняття можуть бути щоденними, мінімальна періодичність – 2 рази на тиждень.
Важливо! Перед початком відвідування курсів проконсультуйтеся з фахівцем, що спостерігає вас, щодо того, чи поєднуються вагітність і йога у вашому випадку.
Які основні правила йоги при вагітності?
Ще раз повторимо, що майбутній мамі бажано займатися під наглядом інструктора, причому саме фахівця з йоги для вагітних. У будь-якому випадку, вам потрібно дотримуватись наступних правил:
- У другому та третьому триместрі не виконуйте асани на спині – вони можуть сприяти зменшенню притоку крові до матки.
- Також після першого триместру заборонено асани на животі.
- Уникайте глибоких прогинів назад, таких як у позі колеса. Принаймні після першого триместру.
- Починаючи з другого триместру, ваш центр тяжіння починає зміщуватися, що призводить до ризику втрати рівноваги під час занять, тому виконуйте асани з
- підтримкою – спираючись на стіну або стійкий стілець.
- Уникайте поз, які надто розтягують м’язи, особливо черевні.
- Відмовтеся від «гарячої» йоги (бікрам-йога). Фахівці вважають, що перегрів під час вагітності може зашкодити здоров’ю малюка.
- Не робіть вправи пранаями, які потребують затримки дихання або швидких вдихів-видихів. Натомість почніть практикувати дихальні вправи для пологів (глибокі вдихи через ніс та видихи через рот).
- При нахилах вперед починайте рух із грудної клітки, згинаючись від стегна та витягуючи хребет по всій довжині. Це дає ребрам більше простору для руху та полегшує дихання.
- При виконанні асан намагайтеся не напружувати м’язи сідниць та м’язи-згиначі стегна.
- При нахилах вперед із положення сидячи покладіть під ступні рушник або ремінець для йоги і тягніться, взявшись руками за його кінці. Згинайте тіло від стегна і піднімайте груди, щоб вони не тиснули на живіт. Якщо ваш живіт вже надто великий для таких рухів, спробуйте підкласти під сідниці згорнутий рушник і трохи розсуньте ноги, щоб дати животу більше простору для руху вперед. Такі вправи виконуйте під керівництвом інструктора.
- Виконуючи асани зі скручуванням, давайте більше навантаження на плечі та спину, намагаючись не тиснути на живіт. Повертайте корпус, поки вам зручно, глибокі скручування не рекомендуються під час вагітності.
І, найголовніше, уважно прислухайтеся до свого тіла та припиняйте заняття, якщо відчуваєте навіть невеликий дискомфорт!
Що дає майбутній мамі йога для вагітних?
Йога вчить правильному диханню, яке надзвичайно важливо під час пологового процесу, оскільки забезпечує плід достатньою кількістю кисню. Правильне дихання полегшує болючі відчуття і оберігає родові шляхи від розривів.
Особлива увага на заняттях йогою для вагітних приділяється м’язам живота та тазу, які беруть безпосередню участь у процесі пологів. Поєднання вагітності та йоги дарує радість життя, відмінну фізичну форму та духовне вдосконалення.
Деякі асани можуть допомогти у медичних проблемах. Наприклад, сприяють правильній установці плода в матці головкою вниз при неправильному положенні.
Поєднання вагітності та йоги дарує радість життя, відмінну фізичну форму та духовне вдосконалення.
