Засвоєння заліза, що надходить в організм з їжею, залежить від його форми (гемова або негемова), а також від присутності в продуктах речовин, які покращують або погіршують його всмоктування.
Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження – м’ясі, печінці, інших субпродуктах. Негемове залізо міститься у продуктах рослинного походження – у злаках, зелені, фруктах та овочах, а також у рибі.
Кількість заліза, яке не просто надійшло з продуктами в організм, а було засвоєно та використано за призначенням (біодоступність) у різних форм заліза відрізняється. Для гемового цей показник дорівнює 25-30%, для негемового становить лише 10%. Незважаючи на переваги гемового заліза, в меню звичайної людини воно становить лише 17–22%, а вся частка, що залишилася, представлена негемовою формою.
У нормі загальна кількість заліза, що надходить з їжею протягом доби, має становити приблизно 10-12 мг (гемова + негемова), але тільки 1-1,2 мг із цієї кількості буде засвоєно організмом.
Є дуже проста можливість змінити біодоступність негемового заліза з продуктів рослинного походження. Багато в чому засвоєння заліза залежить від наявності в раціоні речовин, які знижують або підвищують всмоктування заліза в кишечнику, і ми розповімо вам про них.
Які речовини знижують засвоєння заліза?
Найбільш відомі речовини, що знижують всмоктування негемового заліза в кишечнику, це:
- соєвий білок
- фітати
- кальцій
- харчові волокна
- речовини, що містяться в бобах, горіхах, чаї, каві (поліфеноли)
Можливо, ви чуєте слово “фітати” вперше. Це речовини, що містяться у зернових, деяких овочах, горіхах. Вони утворюють із залізом нерозчинні комплекси, що погіршують всмоктування негемового заліза у кишечнику. Кулінарна обробка (подрібнення та підігрівання) може зменшувати їх кількість у їжі, але гарантоване зниження фітатів забезпечує лише спеціальна підготовка зерна для виробництва дитячих каш у промислових умовах.
Чай, кава, какао, деякі овочі та бобові містять поліфеноли, що також перешкоджають всмоктуванню заліза. Найвідоміша речовина з цієї групи – тіанін, який міститься в чаї, він знижує всмоктування заліза майже на 62%!
А що сприяє всмоктуванню заліза?
Ось деякі речовини, що сприяють всмоктуванню негемового заліза в кишечнику:
- вітамін С (або аскорбінова кислота)
- тваринний білок (червоне м’ясо, м’ясо птиці, риби)
- молочна кислота
Вітамін С значно збільшує біодоступність заліза, забезпечуючи розчинність його сполук. До цього часу вчені ще остаточно з’ясували механізм впливу тваринного білка на всмоктування заліза. Тому називають його просто “meat factor” (фактор м’яса). Кисломолочні продукти покращують всмоктування заліза за рахунок підвищення розчинності його сполук.
Всмоктування негемового заліза є максимально при спільному вживанні різних продуктів. Саме тому необхідно правильно планувати раціон харчування дітей раннього віку.
Як забезпечити організм малюка достатньою кількістю заліза?
При складанні раціону харчування дитини слід враховувати, що достатня забезпеченість організму малюка залізом залежить не тільки від правильного підбору продуктів, а й від їхнього поєднання та способу приготування.
У щоденному раціоні малюка обов’язково повинні бути продукти, які містять і гемове (м’ясо), і негемове залізо (риба, крупи, овочі). При цьому слід пам’ятати про необхідність вводити в раціон продукти, що покращують його всмоктування (подавати, наприклад, на завершення обіду фруктові соки та компоти, багаті на аскорбінову кислоту — яблучний, шипшинний, смородиновий та ін.). Продукти, що погіршують всмоктування заліза, такі як чай та кава, з меню малюка краще виключити.
Давайте дитині каші промислового виробництва, т.к. крупи для них спеціально підготовлені, і всі каші збагачені вітамінно-мінеральними комплексами, що включають залізо і вітамін С.
