Грудне вигодовування і дієта – що можна включати в меню годуючої мами

Правильне збалансування раціону в період лактації піде на користь мамі і її малюкові. Якщо ви хочете забезпечити правильний розвиток вашої дитини, обов’язково урізноманітнюйте своє щоденне меню. Давайте розглянемо, як його складати і що можна їсти під час годування груддю.

Лактація, тобто вироблення молока, є величезною витратою енергії для вашого організму. Тому ви повинні переконатися, що ви забезпечуєте потрібну кількість калорій. Всупереч видимості, вам їх потрібно більше, ніж під час вагітності. Якщо ви годуєте грудьми, ви можете дозволити собі додаткові 500 ккал щодня протягом перших шести місяців, потім 300-400 ккал. Таку дозу енергії забезпечать два бутерброди з житнього хліба з маслом, листям салату та м’ясом птиці, а також чашка йогурту з ложечкою мюслі та маленьким яблуком.

Якщо ви задаєтеся питанням, що можна їсти під час грудного вигодовування, то відповідь проста: все, що вам смакує і корисно для здоров’я. Правила складання меню схожі з тими, які ви знаєте з вагітності. Пам’ятайте, що не варто проводити елімінаційну дієту «про всяк випадок». Без консультації з лікарем і за відсутності чітких показань до такої дієти неправильне харчування принесе більше проблем, ніж користі.

Слідкуйте за тим, щоб ваші страви були різноманітними

Це запорука здоров’я вас і вашого малюка. У раціон годуючої мами повинні входити всі продукти з групи продуктів харчування.

• Складні вуглеводи повинні бути основою вашого раціону.  Їх джерелами є: цільнозерновий хліб, крупи, коричневий рис, пшеничні висівки, вівсяні пластівці. Їжте 5-7 порцій цих продуктів щодня. Це забезпечить вас достатньою дозою харчових волокон і цінних вітамінів і мінералів.
• Включіть у свій раціон свіжі овочі та фрукти – чим більше кольорів, тим краще. Якщо ви добре переносите сирі овочі та фрукти, можете сміливо їх їсти. Вони містять найбільше вітамінів, антиоксидантів і ферментів. У щоденну норму овочів і фруктів також входять супи, варені овочі, пюре і фруктові коктейлі. Пам’ятайте, що термічна обробка призводить до значної втрати цінних інгредієнтів, в основному вітамінів.
• Під час лактації ваша потреба в молоці та молочних продуктах зростає.  Якщо у малюка немає алергії на білок коров’ячого молока, молочні продукти повинні входити в раціон щодня. Ви повинні з’їсти 3 порції молочних продуктів, таких як пахта, кефір, сир і йогурт.
• Ненасичені жирні кислоти особливо важливі для здоров’я вашої дитини, включаючи лінолеву, ліноленову та докозагексаєнову кислоти (DHA). Перша міститься в рослинних жирах: оливковій, соєвій, кукурудзяній. Джерелами другого є: рапсова та соєва олії. Однак шукайте кислоту DHA в жирній морській рибі та риб’ячому жирі.
• Не забувайте про джерела білка.  Ви можете знайти всі поживні речовини в м’ясі, птиці, яйцях і рибі. Якщо ви її добре переносите, включіть у свій раціон бобові, які забезпечать цінний рослинний білок

Їжте 5 разів на день

Почніть день зі збалансованого сніданку. Відмінно підійдуть вівсяні пластівці або традиційні бутерброди. Потім з’їжте здорову закуску – фрукти, овочі, салат або смузі. Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі за день. Можна їсти суп і основне блюдо. Полуденок – можливість з’їсти солодкий десерт, але намагайтеся уникати магазинних тістечок і цукерок. Вибирайте здорові, домашні альтернативи з відомих інгредієнтів. Останній прийом їжі, вечеря, їжте за 2-3 години до сну. Вона має бути легкою, але ситною, щоб вистачило до наступного прийому їжі – сніданку. 

Пийте достатню кількість води

Оптимальним варіантом є середньомінералізована (вміст мінеральних речовин 500-1500 мг/л), малонатрієва і негазована вода. Намагайтеся випивати 2-2,5 літра рідини щодня. Крім води можна також пити соки, фруктові чаї та трав’яні настої. Супи, соковиті овочі та фрукти також зволожують ваше тіло. 

Уникайте важкоперетравлюваних і небезпечних продуктів

Відмовтеся від смаженої, сильно приправленої спеціями і сильно обробленої їжі. Вибирайте більш легкозасвоювані та здорові варіанти. Виключіть з раціону алкоголь, газовані напої, міцну каву і чай, енергетичні напої, сире м’ясо, яйця і рибу.

Зараз тривають перші 1000 днів життя вашої дитини – період інтенсивного розвитку. За цей час завдяки правильному харчуванню ви маєте реальний вплив на здоров’я вашої дитини зараз і в майбутньому. Від того, як ви будете складати своє меню під час вагітності та грудного вигодовування і як розширювати раціон малюка, залежить здоров’я і самопочуття дитини.