Потреба в залізі під час вагітності – чому залізо так важливо для вагітних?

Залізо є ключовим мінералом для здоров’я людини. Це важливий елемент еритроцитів і міоглобіну (сховище кисню в м’язах). Він входить до складу багатьох ферментів і сполук, які беруть участь в активному захисті організму. Крім того, як компонент імунної системи, він бореться з бактеріями та вірусами. Впливає на обмін холестерину і полегшує виведення шкідливих для організму сполук (через їх детоксикацію в печінці).

Правильний рівень заліза надзвичайно важливий для вагітних жінок. Під час вагітності та годування груддю потреба в цьому інгредієнті зростає. Під час внутрішньоутробного життя дитина накопичує запаси заліза. Здоровий доношений новонароджений має високу концентрацію гемоглобіну і значні запаси заліза, отримані від матері, яких зазвичай вистачає на перші 4-6 місяців життя, поки дієта не почне розширюватися.

Норми заліза під час вагітності передбачають споживання цілих 27 мг цього елемента на добу і значно вище, ніж у інших жінок репродуктивного віку (18 мг на добу). Потреба вагітної збільшується поступово – від 1 мг у першому триместрі до 7,5 мг у третьому. Це пов’язано з необхідністю задовольнити потреби плода, що розвивається, плаценти і зростаючої маси гемоглобіну, особливо в другому і третьому триместрі, тому дефіцит заліза під час вагітності може мати серйозні наслідки як для матері, так і для дитини. Чим небезпечний низький рівень заліза під час вагітності?

Залізо при вагітності відіграє дуже важливу роль у забезпеченні повноцінного функціонування організму майбутньої матері. Він бере участь у багатьох процесах:

• синтез ДНК,
• утворення еритроцитів
• підтримує імунітет,
• покращує роботу печінки,
• регулює рівень холестерину,
• входить до складу гемоглобіну – білка, який транспортує кисень до всіх тканин,
• є елементом міоглобіну, який відповідає за поглинання кисню з крові м’язами,
• знижує ризик гіпоксії,
• підтримує працездатність організму під час тренувань.

Достатнє надходження заліза під час вагітності та його рівень у крові вагітної мають велике значення для правильного розвитку плоду. Роль цього елемента в організмі малюка така:

• підтримка правильного розвитку центральної нервової системи та внутрішніх органів,
• участь в процесах кровотворення,
• зниження ризику недоношеності та низької ваги при народженні,
• створення запасів цього елемента в організмі дитини на перші 4-6 місяців життя,
• попередження розвитку анемії і анемії перед початком розширення раціону,
• зниження ризику внутрішньоутробної загибелі плода.

Рекомендована добова норма споживання заліза для вагітних становить 27 мг на добу. Нижче наведено список продуктів, багатих залізом:

• 100 г (2 маленькі шматочки) яйця забезпечують 2,2 мг заліза,
• У 100 г телячої гомілки міститься 2,4 мг заліза,
• 100 г яловичої вирізки містять 3,1 мг заліза,
• У 100 г гомілки індички міститься 1,2 мг заліза,
• У 100 г курки міститься 1,6 мг заліза,
• 100 г курячого крила містить 1,4 мг заліза,
• У 100 г качки міститься приблизно 2,1 мг заліза,
• 100 г свіжого лосося, скумбрії, оселедця та тунця забезпечують приблизно 1 мг заліза,
• 100 г пшеничного та цільнозернового житнього борошна містять приблизно 3,5 мг заліза,
• У 100 г пшона міститься 4,8 мг заліза,
• У 100 г гречки міститься близько 2,8 мг заліза,
• 100 г цільнозернового житнього хліба та пумпернікелю забезпечують приблизно 2,5 мг заліза (2 великі скибочки),
• 100 г хліба Грем містять приблизно 2,3 мг заліза (3 скибочки),
• 100 г вівсяних пластівців забезпечують 3,9 мг заліза,
• У 100 г брокколі, брюссельської капусти, цикорію, гарбуза, кольрабі міститься близько 1 мг заліза (приблизно 1 склянка),
• 100 г буряка містить приблизно 1,7 мг заліза (1 маленька буряк),
• 100 г білої квасолі забезпечують приблизно 6,9 мг заліза,
• У 100 г зеленого горошку міститься приблизно 1,7 мг заліза,
• 100 г шпинату містять приблизно 2,8 мг заліза (4 жмені).

У жінок, які також дотримуються вегетаріанської дієти, потреба зростає в 1,5-1,8 рази. Це тому, що залізо з рослинних продуктів гірше засвоюється нашим організмом. При цьому найбільш багатими на залізо продуктами є: петрушка та інші зелені овочі, насіння бобових, субпродукти, а потім м’ясо, яйця та цільнозернові продукти.

Крім того, що продукти тваринного походження (яйця, м’ясо, риба) є джерелом легше засвоюваного заліза, існують також дієтичні компоненти, які додатково збільшують або обмежують його засвоєння.

Дефіцит заліза під час вагітності і пов’язана з ним анемія є одними з найпоширеніших недуг майбутніх мам. Найкращий спосіб запобігти занадто низькій концентрації цього елемента – відповідна дієта під час вагітності. Однак просто включити продукти, багаті залізом, недостатньо. При складанні меню під час вагітності не менш важливим буде вживання джерел заліза разом з продуктами, що підвищують його засвоєння, і уникати інгредієнтів, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза організмом.

Продукти, які  знижують засвоєння заліза  з рослинної їжі, включають:

• Насіння бобових – завдяки фітатам. Однак просто замочіть їх у воді перед приготуванням і готуйте без кришки, щоб зменшити цей ефект.
• Чай (також трав’яний) і кава, завдяки наявності поліфенолів, в тому числі дубильних речовин. Тому їх не можна приймати під час їжі.
• Жирні продукти, наприклад, смажені в панірувальних сухарях, жирне м’ясо, велика кількість жиру, наприклад вершкового масла, олії.
• Велика кількість рослинного білка (наприклад, сої) і харчових волокон.

Ці елементи  не настільки важливі для засвоєння гемового заліза  – з яєць, м’яса та риби.

Елементи, які в свою чергу  підвищують засвоєння заліза,  включають:

• Вітамін С (соління, гарбуз, цитрусові, полуниця)
• Фолієва кислота (нут, шпинат, салат, біла квасоля, петрушка, капуста, брокколі, насіння соняшнику, кунжут)
• Деякі амінокислоти – гістидин, L-цистеїн (птиця, яйця, молочні продукти, риба, волоські горіхи, насіння гарбуза)
• Мідь (насіння соняшнику, гарбузове насіння, петрушка, вівсянка, гречка).

Анемія під час вагітності може викликати численні захворювання вагітної жінки, а також багато патологій і ускладнень самої вагітності. Анемія під час вагітності підвищує ризик передлежання плаценти, передчасних пологів, передчасного відшарування плаценти, необхідності стимулювання пологів і низької маси тіла новонародженого.

Дефіцит заліза під час вагітності також спричиняє повільніше скорочення матки після пологів, а рани, наприклад, після кесаревого розтину або епізіотомії, повільніше заживають.

Найважливіші принципи дієти з підвищеним вмістом заліза:

• Щодня їжте цільнозернові продукти (крупи, хліб, цільнозернові макарони та пластівці).
• Включіть у свій раціон залізо як тваринного походження (яйця, м’ясо, риба), так і рослинного походження, де його багато (бобові, зелені овочі: петрушка, капуста, салат, брокколі; горіхи та насіння).
• Не забувайте додавати продукти з високим вмістом вітаміну С (овочі та фрукти).
• Уникайте вживання кави або чаю під час їжі.
• Перед варінням насіння бобових замочіть у воді і промийте.
• Крупу і рис перед варінням промити.

З практичної точки зору правильно збалансована дієта, як традиційна, так і вегетаріанська чи веганська, забезпечить достатню кількість заліза. Однак інколи необхідний прийом добавок заліза, але завжди слід починати після консультації з лікарем і відповідним чином підбирати препарати.