Згідно з останніми рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожній вагітній жінці рекомендовано займатися регулярною фізичною активністю за умови відсутності медичних протипоказань.
Переваги фізичної активності під час вагітності
Рухова активність – це дуже важливий елемент здорового способу життя, який приносить користь не тільки матерям, а й їхнім майбутнім дітям. В даний час відбувається постійний розвиток знань про фізіологію вагітності, тому від підходу обмеження фізичних навантажень вагітної жінки відмовляються.
Помірна активність покращує фізичну форму і знімає наслідки перевантаження організму жінки, викликані вагітністю. Доведено, що регулярна фізична активність призводить до більш ефективних пологів і прискорює післяпологове відновлення. Жінки, які були фізично активними під час вагітності, відчули швидші пологи, менше тривоги, здатність більш свідомо керувати своїм тілом під час пологів і кращу адаптацію до болю та зусиль під час пологів. Дослідження також показують, що правильно застосовувані вправи покращують самопочуття вагітних жінок, допомагають підтримувати належну вагу тіла і, таким чином, зменшують ризик захворювань, пов’язаних із надмірною вагою, таких як гіпертонія, діабет або біль, який виникає внаслідок навантаження на тіло. Регулярна фізична активність допомагає підтримувати належний рівень цукру в крові, підвищуючи чутливість м’язових клітин до інсуліну та збільшуючи транспортування глюкози в клітини. Крім того, фізичні вправи позитивно впливають на стан новонародженого при пологах. Рухова активність матері є одним з елементів, необхідних для правильного внутрішньоутробного розвитку дитини, а також її здоров’я в майбутньому.
Факти та міфи щодо фізичної активності вагітних
Незважаючи на численні наукові звіти про позитивний вплив фізичних вправ на здоров’я майбутньої матері та новонародженого, вагітні жінки все ще стикаються з багатьма міфами щодо активності в цей унікальний період. Представляємо вам найбільш часто повторювані міфи і таким чином розвіюємо сумніви щодо доцільності фізичних вправ під час вагітності.
Під час вагітності не можна піднімати руки над головою
МІФ: це марновірство, яке часто повторюють наші мами та бабусі. Вони передають з покоління в покоління історії про те, що підняття рук сприяло передчасним пологам або викидням. Звичайно, це неправда. Під час фізіологічної вагітності можна виконувати вправи, що включають підняття верхніх кінцівок. Це не позначиться негативно на перебігу вагітності, так як матка дуже пластична і повністю стабілізована зв’язками, кістками таза і м’язами. Якщо ви підозрюєте, що ваша шийка матки скорочується, будьте обережні, щоб не змусити м’яз матки напружуватися різкими рухами кінцівок. Варто додати, що при піднятті рук тулуб може занадто сильно відхилятися назад через зміщення центру ваги вперед, що може порушити баланс.
Під час вагітності не варто займатися спортом з додатковою вагою
МІФ: Вправи з додатковою вагою не заборонені під час вагітності, якщо вони відповідають можливостям і стану вагітної жінки. Правильно підібране навантаження призводить до більш швидкого зміцнення м’язів. Під час занять для вагітних практикується використання обтяжувачів вагою 0,5-1,5 кг, а в домашніх умовах – пляшки об’ємом 0,5 л і навантаження на більшу кількість повторів або з використанням сили тяжіння. Новонароджений важить в середньому близько 3,5 кг і його вага дуже швидко збільшується, тому варто правильно підготуватися до носіння цих солодких кілограмів, зміцнивши м’язи верхніх кінцівок і спини.
Бігати під час вагітності заборонено
МІФ: ретроспективне дослідження бігу під час вагітності показує, що ця форма вправ не впливає на ранні пологи чи вагу дитини при народженні. Однак це заняття не для всіх вагітних. Частіше за це беруться жінки, які раніше регулярно займалися бігом. Обов’язково варто стежити за своїм тілом і підлаштовувати інтенсивність тренувань під власні можливості, а для зменшення поштовхів в області живота використовуйте спеціальні підтримуючі пояси.
У першому триместрі не варто братися за будь-яку нову діяльність
Факт: під час вагітності, особливо в першому триместрі, не рекомендується займатися новими видами діяльності. Протягом перших 12 тижнів вагітності весь організм переналаштовується і адаптується до розвитку вагітності. Це також час, коли існує найвищий ризик викидня, тому в цей період активність повинна бути обмежена вправами, до яких організм звик і регулярно виконувався до настання вагітності. Більш інтенсивні тренування слід модифікувати так, щоб вони не викликали надмірної втоми або неможливості вільно дихати під час їх виконання.
Будь-які фізичні навантаження після відповідної корекції рекомендовані вагітним
МІФ: Вагітним жінкам слід відмовитися від травматичних видів спорту або видів спорту, які викликають сильні потрясіння, зокрема: верхової їзди, лиж, катання на роликах або ковзанах, сноуборду, контактних видів спорту, командних видів спорту (наприклад, баскетболу), екстремальних видів спорту (наприклад, стрибків, скелелазіння, серфінг). Жінки, які до вагітності не були дуже активними, повинні проконсультуватися з фізіотерапевтом/тренером-урогінекологом для вибору відповідної форми активності.
Вправи під час вагітності впливають на психомоторний розвиток дитини
ФАКТ: Рухи під час вагітності позитивно впливають на зростання дитини в животі, стимулюють його вестибулярний апарат, оскільки будь-яка зміна положення тіла жінки впливає на положення дитини. Діти жінок, які займаються фізичною активністю під час вагітності, демонструють швидкий руховий розвиток.
Під час вагітності найкращим видом фізичних вправ для раніше малоактивних людей є ходьба
ФАКТ: ходьба є безпечним і універсальним видом активності під час вагітності. Рекомендується 30 хвилин ходьби в середньому темпі. Більш інтенсивний вид ходьби – скандинавська ходьба. Ходьба з жердинами забезпечує додаткове розвантаження суглобів і залучає до руху більше м’язів. Інші види діяльності, які підходять для вагітних, включають гімнастику, пілатес, йогу, а також плавання та розтяжку.
Існує багато форм фізичних вправ, і не кожна діяльність має бути високоінтенсивною. Виконуючи фізичні вправи під час вагітності, ви повинні спостерігати за симптомами свого організму та відповідним чином реагувати, змінюючи свою діяльність. Під час більш динамічних навантажень частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину, а людина, що займається, повинна вільно дихати, не задихаючись.
