Збалансоване харчування та регулярна фізична активність є основою здорового способу життя, в тому числі і для вагітних. Правильно підібрані тренування можуть принести багато користі для здоров’я майбутніх мам і їх дітей. Які вправи під час вагітності абсолютно безпечні? Що вибрати в кожному триместрі? Чому регулярна активність така важлива?
Чому варто займатися під час вагітності?
Момент, коли ви дізнаєтеся, що вагітні, зазвичай змушує вас краще піклуватися про себе та дитину, яка росте у вас у животі. Одним із елементів цієї опіки, крім, правильної дієти і лікувального догляду, є систематичні, відповідно підібрані вправи.
Згідно з останніми рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я від 2020 року, всі вагітні жінки, які не мають протипоказань за станом здоров’я, повинні регулярно займатися фізичною активністю. Вагітним жінкам рекомендуються помірні аеробні вправи, доповнені вправами для зміцнення м’язів. Чим корисні тренування для вагітних та їхніх дітей?
Переваги для майбутньої мами:
- обмеження набору ваги майбутньої матері, що знижує ризик гестаційного діабету;
- позитивний вплив на кровоносну і дихальну системи;
- зниження ризику прееклампсії;
- краща фізична підготовка до пологів;
- мінімізація або усунення різного роду недуг: болі в спині, набряки кінцівок, варикозне розширення вен;
- скорочення тривалості пологів, більш швидке розкриття шийки матки, зменшення хворобливості сутичок;
- менша частота перинатальних ускладнень;
- скорочення терміну післяпологової госпіталізації;
- зниження ризику післяпологової депресії;
- прискорення темпів зворотного розвитку змін вагітності після пологів, що означає більш швидке повернення в форму.
Переваги для дитини:
- вищий бал за шкалою Апгар;
- значно нижчі показники неонатальної захворюваності та смертності;
- поліпшення кровотоку через матку і плаценту – краща оксигенація дитини;
- сприятливий вплив регулярних фізичних навантажень, починаючи з першого триместру вагітності, на зріст і вагу при народженні.
Якщо ви плануєте виконувати будь-які вправи під час вагітності, вам слід проконсультуватися з вашим вагітним гінекологом. Він оцінить, чи тип та інтенсивність тренувань, які ви виберете, абсолютно безпечні для вас і вашої дитини, що розвивається.
Незважаючи на численні переваги тренувань під час вагітності, іноді стан здоров’я майбутньої матері або її дитини перешкоджає або значно обмежує доступні види фізичної активності.
Найпоширенішими протипоказаннями до занять є:
- серйозні захворювання серця або легенів;
- цервікальна недостатність;
- передчасний розрив оболонок;
- прееклампсія та гестаційна гіпертензія;
- ризик передчасних пологів;
- хронічні вагінальні кровотечі в другому і третьому триместрах;
- передлежання плаценти після 26 тижня вагітності.
Виникнення цих захворювань не завжди означає, що потрібно відмовитися від будь-якої діяльності. Іноді лікар може погодитися на найменш важкі види вправ, наприклад, дихальні вправи під час вагітності або тренування м’язів тазового дна.
Які вправи вибрати під час вагітності?
Вибираючи вид фізичної активності під час вагітності, враховуйте свій рівень підготовки, поточні звички та думку лікаря щодо індивідуальних форм занять. Якщо ви страждаєте різними видами недуг, виберіть той вид діяльності, який допоможе мінімізувати їх. У такому випадку може бути корисним відвідати фізіотерапевта, бажано урогінеколога, який допоможе вам вибрати найбільш корисний вид вправ і покаже, як виконувати, наприклад, вправи від болю в спині під час вагітності.
Не забувайте про свої вподобання та симпатії – вибирайте той вид спорту та тренування, який вам подобається і яким ви хочете займатися, а також використовуйте різноманітні форми активності за потреби та можливості.
Які вправи можна робити під час вагітності? Рекомендовані види руху:
- ходьба – найбільш універсальне заняття, яке не потребує спеціального обладнання та приміщень;
- плавання – найкорисніший вид фізичних вправ для вагітних з дуже низьким ризиком перевантажень і травм. Знімає навантаження з суглобів кінцівок і хребта, підвищуючи м’язову силу і працездатність;
- аквааеробіка – якщо ви з якихось причин відмовилися від плавання, вибирайте вправи для вагітних у воді, які матимуть практично ті ж переваги;
- стаціонарний велоспорт – забезпечує стабілізацію тазу та поперекового відділу хребта, знімає навантаження на нижні кінцівки та покращує кардіореспіраторну працездатність;
- йога – відмінно розслабляє все тіло, зміцнює м’язи і дозволяє їм розтягнутися. Однак слід уникати перевернутих положень і адаптувати деякі асани до можливостей вагітної;
- пілатес – має розслаблюючу дію, гармонізує тіло і розум, дозволяє навчитися свідомо напружувати і розслабляти м’язи;
- Скандинавська ходьба – чудово розвантажує суглоби нижніх кінцівок і покращує стабілізацію тіла;
- гімнастика і фітнес для вагітних – це поєднання різних видів тренувань: зміцнення, розтяжки, розслаблення, дихання і тазового дна.
Пам’ятайте про належну гідратацію під час тренувань, не навантажуйте себе надмірно та не дозволяйте своєму тілу перегріватися. Також стежте за пульсом – в ідеалі він повинен бути в межах 140-156 уд/хв.
Є також види діяльності, які не рекомендовані під час вагітності, в основному через схильність до травм і сильних ударів. До них, зокрема, відносяться:
- катання на лижах і сноубордах;
- катання на роликах і ковзанах;
- верхова їзда;
- інтенсивні силові тренування;
- дайвінг;
- теніс;
- контактні види спорту, в т.ч дзюдо, бокс, карате;
- екстримальні види спорту;
- командні види спорту;
- будь-які дії, що вимагають стрибків.
Як часто займатися під час вагітності?
Частота та інтенсивність вправ під час вагітності буде залежати від активності жінки до зачаття. Жінки, які до вагітності регулярно займалися спортом, не повинні відмовлятися від поточної діяльності. Однак може знадобитися зменшити інтенсивність фізичних вправ і замінити деякі види спорту, особливо згадані в попередньому пункті, іншими. Спортивним жінкам під час вагітності рекомендується починати тренування з 30-60-хвилинних занять 3-5 разів на тиждень. Якщо ця кількість добре переноситься, ви можете поступово збільшувати кількість тренувальних одиниць.
Майбутнім мамам, які раніше не займалися регулярно, рекомендується почати з коротких занять по 15 хвилин 3 рази на тиждень. Коли ваше тіло адаптується до навантажень, ви можете збільшити тривалість тренувань до 30-45 хвилин і частоту до 4 або навіть 7 разів на тиждень.
Вправи під час вагітності – 1 триместр
Початок вагітності – це час для легких фізичних навантажень і вправ в повільному темпі, без надмірних навантажень. Намагайтеся уникати надмірного напруження прямих м’язів живота і створення тиску в животі. Однак м’яке тренування косих м’язів і активізація поперечної піде на користь. Зверніть увагу на збереження правильного положення тіла протягом дня і під час занять – у міру зростання живота це буде ставати все складніше.
З самого початку вагітності ви також можете тренувати м’язи тазового дна – пам’ятайте, що крім їх напруження дуже важливі також і розслаблення, які мають велике значення під час природних пологів.
Кращими вправами в першому триместрі вагітності є: ходьба і неспішні марші, плавання і йога. Також рекомендуються різні типи дихальних вправ, релаксації та медитації, які можна практикувати протягом усієї вагітності.
На перших тижнях існує загроза викидня, тому обережно вводьте нові види фізичних вправ і спостерігайте за реакцією свого організму, а при необхідності проконсультуйтеся з лікарем, що займається вагітністю.
Фізичні вправи під час вагітності – 2 триместр
Приблизно на 14-му тижні вагітності динаміка змін, що відбуваються в організмі жінки, знижується і її самопочуття зазвичай поліпшується. Завдяки цьому репертуар дозволених занять можна розширити вправами, які зміцнюють м’язи, особливо ті, що відповідають за підтримку правильної постави. Іноді буде корисно змінити положення стоячи на положення сидячи або лежачи – тут відмінно підійдуть вправи на м’ячі під час вагітності.
Тренування для вагітних у другому триместрі можуть включати: їзду на велотренажері, плавання, аквааеробіку або скандинавську ходьбу. Всі вони дозволяють розвантажити суглоби, що дуже важливо, коли під час вагітності починає рости живіт. Варто також продовжувати дії, які проводилися в попередні тижні, особливо ходьбу, дихальні вправи та тренування м’язів тазового дна.
Для вагітних з 14 тижня також орієнтовані багато групових занять: йога, пілатес, фітнес і гімнастика, під час яких виконуються практично всі види вправ, рекомендованих вагітним. Пам’ятайте, що вибирайте заняття тільки з кваліфікованим інструктором, який має досвід роботи з майбутніми мамами.
Фізичні вправи під час вагітності – 3 триместр
Останній триместр вагітності – це час, коли можна продовжувати всі заняття, які проводилися в попередні місяці, особливо ті, які знімають навантаження з суглобів і хребта. Однак спробуйте трохи знизити інтенсивність тренувань і більше прислухайтеся до потреб свого тіла. Можливо, вам доведеться змінити свою діяльність на щось менш напружене.
Вправи перед пологами повинні бути спокійними і розслаблюючими, щоб підготувати ваше тіло до народження дитини. Виконання легких тренувань, які зміцнюють розтягнуті м’язи та розтягують укорочені, допоможуть вам краще впоратися з труднощами вагітності, зменшити біль і набряк, а також швидше повернутися до фізичної форми після пологів. Робіть вправи на м’ячі перед пологами – вони скорочують час розкриття шийки матки.
